26 januarja, 2019 Fit joga nosečka: priprava na porod z dihalnimi tehnikami

Fit joga nosečka: priprava na porod z dihalnimi tehnikami

V nosečnosti in za sam porod je pomembna tudi psihična priprava mamice. Pri pripravi na porod lahko joga blagodejno vpliva na mamico in jo dodatno pripravi na porod.

Kot izvajalka tečajev in delavnic za bodoče mamice sem bila vesela, ko me je kontaktirala urednica revije Liza, saj zelo rada delim koristne nasvete in s tem pomagam drugim bodočim mamicam in mamicam, da se dobro pripravijo na porod in materinstvo. Nekaj o sprostitvi v nosečnosti si lahko preberete v tem blogu ali v članku v reviji Liza, drugače pa vam toplo priporočam, da si dobite svoj izvod edinstvene in dodelane knjige Joga za nosečnice, ki je že dostopna tudi na moji spletni strani – lahko jo dobite kar na dom. Prav tako pa si lahko pridobite e-knjigo Fit joga nosečnica že danes, zato ne odlašajte na jutri.

Praksa joge izredno dobro vpliva tudi na bodoče mamice

Joga je vadba, ki je primerna tudi za nosečnice in je namenjena vsem nosečnicam, ne glede na to, v katerem obdobju nosečnosti bodoča mamica je, vendar se vadba med nosečnostjo prilagaja zdravstvenemu stanju in potrebam nosečnice.

Med nosečnostjo je treba vaje prilagajati zdravstvenemu stanju in potrebam nosečnice. Pazljivi moramo biti predvsem v prvem trimesečju, še posebej pri nosečnicah starejših od 30 let in pri nosečnicah z zdravstvenimi težavami. V teh primerih je potrebna previdnost pri izvajanju vaj, izogibati se moramo pretiranemu naporu.

Tudi nosečnica, ki ji je v prvem trimesečju slabo in je omotična, naj raje počiva in jogo začne izvajati v četrtem mesecu. Prav tako je potrebna pazljivost proti koncu nosečnosti, ko se telo že pripravlja na porod. Nosečnica v rizični nosečnosti ne sme izvajati vaj, lahko pa uporablja dihalne tehnike, tehnike sproščanja in napotke o meditaciji.

Za koga je joga primerna?

Primerna je ne samo za začetnice, ampak tudi za predhodno aktivne bodoče mamice. Pomembno je tudi, kako aktivne so bile nosečnice pred samo nosečnostjo, saj tiste, ki so bile že prej športno aktivne, na splošno zmorejo več, kot tiste bodoče mamice, ki prej niso bile. Za začetnice je vadba dodatno prilagojena.

Kot sem poudarila že na začetku, pa je izredno pomembno, da se vadbe nosečnica loti skrbno in premišljeno. Izredno priporočam vadbo pod nadzorom izobraženih in licenciranih inštruktorjev joge, ki bodo skrbno pazili na nosečnico med vadbo. Pri tem poudarjam, da je za nosečnice najbolje, da se udeležijo vadb, ki so namenjene prav njim, in sicer je to joga za nosečnice. Pred vadbo je treba obvestiti ginekologa, ki ves čas spremlja razvoj in zdravstveno stanje otročka.

Udobje in dobro počutje sta glavni pri vadbi nosečnice, saj mora ženska ves čas paziti na svoje zdravje in na zdravje otroka.

Pozitivni učinki

Telesni položaji mišice okrepijo, sklepi postanejo močnejši in bolj gibljivo, kar prispeva k boljši drži, pri povečanju trebuščka bo hrbet ostal močen, bolečine v hrbtenici pa manjše. Z določenimi vajami se izboljšata tudi koordinacija in ravnotežje, pri čemer telo postane vse bolj skladno in gibljivo. Vse to je izredno pomembno, saj se težišče zaradi teže nosečniškega trebuščka spremeni.

Joga pripomore k izboljšanju prekrvavitve. Z dihalnimi vajami postaja dihanje bolj pravilno in poglobljeno. Imunski sistem se okrepi. Z vadbo joge torej vzpostavljamo ravnovesje na fizičnem in psihičnem področju, kar zagotavlja lažje prenašanje nosečniških tegob in lepšo nosečnost.

Redna praksa joge poskrbi za dobro fizično in tudi psihično pripravljenost bodoče mamice

Asane oz. telesni položaji se od trimesečja in potrebe nosečnice razlikujejo. Ves čas pa so priporočljive vaje, kot je razgibavanje sklepov, vrtenje glave, kroženje v bokih oz. kolkih, razgibavanje gležnjev in zapestij itd. Poleg tega je treba izvajati dihalne vaje, s čimer se telo zaradi globokega dihanja sprosti in nadiha čistega zraka.

Izrednega pomena so tehnike sproščanja, s katerimi se telo sprosti, umirijo se misli, s čimer se razbremeni napetost v telesu. Na koncu joge vedno sledi sproščanje v savasani, kjer se telo še dodatno sprošča in regenerira; poveže se energija, ki se je sprostila med telesnimi položaji, ki so bili izvedeni.

Tehnike sproščanja

Pri vadbi joge je izrednega pomena tudi sproščanje v savasani, ki sledi na koncu vsake vadbe. Gre za položaj, ki ga pod slovenskim prevodom najdete tudi kot položaj mrtveca ali savasane.

V tem položaju se telo sproti in umiri dihanje. Dihanje je globoko in sproščeno.

Izvedba: Uležete se na hrbet. Noge so širše od bokov, sproščene na tleh. Roke so prav tako sproščene, ob telesu. Dlani so obrnjene proti stropu. Hrbet je plosko na tleh. Oči so nežno zaprte. Obraz je sproščen.

Sprostite ramena. Prepustite se pomirjajočemu položaju. Dihate sproščeno in globoko. Če vam ustreza, si ob tem zavrtite glasbo, ki vas bo še dodatno pomirila; če pa je le možno, ležite v tišini vsaj nekaj minut. Nato postopoma podaljšujete čas, ki ga boste preživeli v savasani, saj položaj blagodejno vpliva na celotno telo. Energija iz vseh asan se lepo poveže v savasani in poskrbi za dobro počutje in osvežilen občutek spočitosti. Vse to boste med nosečnostjo potrebovali.

Poglobite se v dihanje – počasi vdihujete in izdihujete, s čimer se sprostijo misli, s tem pa celotno telo.

Želim vam sproščeno, srečno in varno nosečnost.

Deli